Cycle féminin serein : agir sur les symptômes du SPM et les douleurs de règles avec des compléments alimentaires
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Le cycle menstruel peut rimer avec inconfort : crampes, douleurs, fatigue, sautes d'humeur. Ces symptômes, qu'ils relèvent de la dysménorrhée (règles douloureuses) ou du syndrome prémenstruel (SPM), peuvent peser mois après mois.
Comprenez votre cycle, les causes des douleurs et découvrez les compléments alimentaires et les astuces qui peuvent améliorer votre confort menstruel.
Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours. Un cycle est considéré comme normal lorsqu'il s'étend entre 21 et 35 jours chez la femme adulte.
Le cycle menstruel se compose de trois grandes phases, chacune jouant un rôle clé et régie par des hormones comme les œstrogènes et la progestérone :
Phase folliculaire (jours 1 à 14 environ) :
Commence le premier jour des règles et se termine à l'ovulation.
Les œstrogènes augmentent progressivement, favorisant la maturation des follicules ovariens et la préparation de l'endomètre pour une éventuelle grossesse.
Des manifestations transitoires peuvent être ressenties par certaines femmes, comme de la fatigue, des crampes abdominales, des variations de l'humeur
Ovulation (autour du 14e jour) :
Un follicule mature libère un ovule.
Les œstrogènes atteignent leur pic, ce qui peut entraîner une légère augmentation de la libido et parfois une sensibilité accrue des seins.
Certaines femmes peuvent ressentir des douleurs liées à l'ovulation.
Phase lutéale (jours 15 à 28 environ) :
Après l'ovulation, l'enveloppe du follicule ayant libéré l'ovocyte se transforme en corps jaune, qui sécrète de la progestérone afin de préparer l'utérus à une éventuelle grossesse.
Les prostaglandines augmentent progressivement, favorisant les contractions de l'utérus.
Cette phase peut provoquer ballonnements, fatigue, irritabilité et sensibilité des tissus. Si l'ovule n'est pas fécondé, la chute des hormones déclenche les règles.
Définition des Règles Douloureuses et Symptômes associés (Dysménorrhée)
La dysménorrhée (ou règles douloureuses) correspond à des douleurs spasmodiques utérines, parfois accompagnées de maux de dos, de nausées, de fatigue. Elle est liée à une production élevée de prostaglandines, provoquant des contractions utérines intenses pouvant réduire l'apport en oxygène dans l'utérus, ce qui amplifie la douleur. Une dysménorrhée « primaire » survient chez des femmes sans pathologie sous-jacente, tandis qu'une dysménorrhée « secondaire » peut résulter d'un trouble comme l'endométriose.
L'endométriose est une maladie gynécologique chronique caractérisée par la présence de tissu semblable à la muqueuse utérine en dehors de l'utérus. Ces tissus réagissent aux variations hormonales au cours du cycle menstruel, pouvant provoquer des inflammations et des douleurs, notamment pendant les règles.
Le syndrome prémenstruel (SPM) : signes cliniques et conséquences
Le SPM regroupe un ensemble de symptômes qui surviennent durant la phase lutéale : douleurs, ballonnements, rétention d'eau, irritabilité, sautes d'humeur, fatigue, maux de tête. Ces troubles peuvent perturber la qualité de vie sur plusieurs jours avant les règles. Des études montrent que certaines carences (calcium, magnésium, vitamines, minéraux) semblent plus fréquentes chez les femmes souffrant de SPM.
On note 4 types de SPM avec des syndromes associés :
Type anxiété : tension nerveuse, sautes d'humeur, irritabilité, anxiété, insomnie...
Type hydratation : gain de poids, rétention d'eau, gonflement des extrémités, sensibilité mammaire, sensibilité digestive...
Type cravings : maux de tête, fringales, envie de sucre, fatigue...
Type dépression : manque de mémoire, pleurs, confusion...
Comment les compléments alimentaires agissent sur le confort menstruel ?
Magnésium : un minéral clé pour une fonction musculaire normale
Des travaux scientifiques publiés ces dernières années (Fathizadeh et al. (2010)) se sont intéressés au rôle du magnésium parfois en association avec la vitamine B6, dans le fonctionnement musculaire au cours du cycle menstruel. Ces études rapportent que le magnésium intervient dans de nombreux mécanismes physiologiques impliqués dans la contraction et la relaxation musculaires. Les équipes de recherche ont également observé des variations de médiateurs inflammatoires, tels que les prostaglandines, chez les femmes présentant une dysménorrhée.
Dans cette étude, les auteurs constatent que les participantes supplémentées ont rapporté une réduction des crampes, une diminution des tensions ainsi qu'une atténuation de l'irritabilité.
Vitamine B6 : régulation de l'activité hormonale
La vitamine B6 participe à l'équilibre hormonal.
Extraits de Plantes : Gattilier, Achillée Millefeuille, l'Alchémille, gingembre et griffonia
Certaines plantes sont traditionnellement utilisées en phytothérapie pour accompagner le confort du cycle menstruel. Le gattilier (Vitex agnus-castus) est ainsi employé pour soutenir l'équilibre hormonal féminin. D'autres plantes, comme l'achillée millefeuille ou l'alchémille, sont traditionnellement associées au bien-être féminin et au confort menstrual. En effet, l'Achillée millefeuille apaise les crampes abdominales périodiques et l'Alchémille des près aide à maintenir un bon confort avant et pendant le cycle menstruel.
Le gingembre (Zingiber officinale) est traditionnellement utilisé et largement étudié pour ses composés bioactifs. Il détient des propriétés stimulantes et toniques qui contribuent à la résistance contre la fatigue.
Le Griffonia simplicifolia est une plante originaire d'Afrique de l'Ouest. Elle est naturellement riche en 5-HTP (5-hydroxytryptophane). Cet acide aminé participe à la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur clé qui contribute à l'amélioration de l'humeur et de l'activité cérébrale.
Quels actifs utiliser pour le Syndrôme prémenstruel (SPM) ?
Calcium et vitamine D : soutien à la santé osseuse
Un apport nutritionnel adéquat en calcium, parfois associé à la vitamine D, a été mis en relation dans la littérature scientifique (Siminiuc et al. (2023), Abdi et al.(2021)) avec le confort prémenstruel. Certaines données suggèrent qu'un apport régulier en calcium sur plusieurs cycles pourrait être associé à une amélioration du bien-être pendant cette période. La vitamine D, qui contribue à l'absorption normale du calcium et participe au fonctionnement du système immunitaire, s'inscrit en complément de cette approche nutritionnelle globale.
Safran et rhodiola : pour apaiser les désagréments émotionnels
Le safran (Crocus sativus L.) aide à maintenir un bon confort avant et pendant le cycle menstruel. En effet, il fait l'objet de travaux scientifiques qui ont exploré son utilisation dans le cadre du bien être féminin, notamment au cours du cycle menstruel. Ces recherches se sont intéressées à son rôle potentiel dans le soutien du confort émotionnel, même si les données disponibles ne permettent pas à ce jour de conclure à un effet systématique. Son usage s'inscrit ainsi dans une approche globale du bien être.
La rhodiola (Rhodiola rosea) est une plante dite adaptogène. Elle est traditionnellement utilisée pour aider l'organisme à mieux gérer le stress. Elle aide l'organisme à s'adapter au stress émotionnel, notamment lors de périodes de sollicitations physiques ou nerveuses accrues.
Son usage s'intègre dans une hygiène de vie adaptée.
Probiotiques et microbiote
Le microbiote intestinal fait l'objet d'un intérêt croissant dans la recherche scientifique en raison de son implication dans de nombreux mécanismes physiologiques. Certaines études (Zakaria IA et al. (2024), Akruddin M et al. (2025)) se sont penchées sur l'utilisation de probiotiques, en particulier des souches du genre Lactobacillus, dans le cadre du bien-être féminin. Ces travaux suggèrent une association possible avec le confort menstruel et le bien-être au cours du cycle, sans permettre à ce jour de conclure à un effet systématique.
Hygiène de vie et accompagnement nutritionnel : une synergie efficace contre le SPM
Avant les règles, le corps est plus sensible au stress. Prenez le temps de ralentir pour limiter douleurs et tensions. Couchez vous un peu plus tôt, réduisez café, écrans et activités stimulantes, pratiquez quelques minutes de respiration ou de yoga, et accordez-vous du repos sans culpabilité.
Le cercle des experts
Céline Naturopathe
Une alimentation favorable à l'équilibre hormonal
Adopter une alimentation riche en micronutriments essentiels, notamment la vitamine B6 qui contribue à réguler l'activité hormonale. Privilégiez des sources diversifiées de vitamines B6 comme les fruits (banane, avocat), des légumes (épinards, patate douce), poissons gras (saumon, thon), légumineuses (pois chiches, lentilles), céréales complètes (germe de blé, riz complet).
Cette approche s'inscrit dans une démarche globale favorable au bien-être, notamment en lien avec l'équilibre hormonal.
Gestion du stress et activité physique
Des études scientifiques semblent montrer que le stress, le manque de sommeil ou un mode de vie sédentaire pourraient renforcer certaines manifestations associées au SPM. L'exercice régulier (comme le yoga, la marche ou les étirements), les techniques de respiration ou de relaxation ainsi qu'un sommeil de qualité sont souvent évoqués dans la littérature comme pouvant contribuer à mieux traverser ces périodes moins confortables.
Quand consulter un professionnel de santé
Si les douleurs de règles sont aujourd'hui largement banalisées, elles ne sont pas pour autant normales. Un cycle menstruel équilibré ne devrait pas être source de souffrance. Ainsi, lorsque les douleurs sont intenses, récurrentes ou impactent la qualité de vie, elles méritent d'être prises en compte. L'adoption d'une hygiène de vie adaptée et d'une alimentation équilibrée peut contribuer au bien-être au cours du cycle, mais cela ne dispense pas d'une consultation auprès d'un(e) professionnel(le) de santé afin d'en identifier la cause et de mettre en place une prise en charge appropriée.
En synthèse :
Les cycles menstruels peuvent s'accompagner de manifestations telles que des douleurs, des crampes, des ballonnements, ou des variations de l'humeur. Ce sont des troubles fréquemment évoqués dans le cadre de la dysménorrhée ou du syndrome prémenstruel. Ces inconforts peuvent être pris en compte dans une approche globale associant hygiène de vie adaptée, alimentation équilibrée et, si besoin, compléments alimentaires.
Le magnésium est un micronutriment largement impliqué dans le fonctionnement musculaire. Associé à la vitamine B6, il participe au fonctionnement normal du système nerveux.
Des compléments tels que le magnésium, le gingembre ou le calcium sont parfois intégrés dans une approche globale du bien-être menstruel. Associés à une alimentation équilibrée et à une hydratation suffisante, ils peuvent s'inscrire dans une démarche visant à accompagner le confort au cours du cycle.
Le microbiote intestinal fait l'objet d'un intérêt croissant dans la recherche scientifique pour son rôle dans l'équilibre physiologique global. Certaines études se sont intéressées à l'utilisation de probiotiques, en particulier des souches du genre Lactobacillus, dans le cadre du bien-être féminin. Leur utilisation s'inscrit dans une approche globale du mode de vie, sans permettre à ce jour de conclure à un effet spécifique sur les symptômes du SPM.
La maturation folliculaire s'étale sur 3 mois, ce qui explique pourquoi les effets d'un accompagnement nutritionnel ou d'une supplémentation régulière s'observent généralement sur la durée, après plusieurs cycles, et non de manière immediate.
Sources :
Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan - Su Ying Tsai, International Journal of Environmental Research and Public Health (2016). MDPI : https://www.mdpi.com/1660-4601/13/7/721
Practicing Diaphragmatic Breathing Reduces Menstrual Symptoms Both During In Person and Synchronous Online Teaching - Erik Peper et al., Applied Psychophysiology and Biofeedback (2025). PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41138024/
Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 on the severity of premenstrual syndrome - Nahid Fathizadeh et al., Iran Journal of Nursing and Midwifery Research (2010). PubMed : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3208934/
Effectiveness of Magnesium on Menstrual Symptoms Among Dysmenorrheal College Students: A Randomized Controlled Trial - Masoumeh Yaralizadeh et al., International Journal of Women's Health and Reproduction Sciences (2024). IJWHR : https://www.ijwhr.net/pdf/pdf_IJWHR_624.pdf
Chen, Y.-C., Chiang, Y.-F., Lin, Y.-J., Huang, K.-C., Chen, H.-Y., Hamdy, N. M., Huang, T.-M., Chang, H.-Y., Shieh, T.-M., & Huang, Y.-J. (2023). Effect of vitamin D supplementation on primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrients, 15(13), 2830. MDPI: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/2830
Abdi, F., Amjadi, M. A., Zaheri, F., & Rahnemaei, F. A. (2021). Role of vitamin D and calcium in the relief of primary dysmenorrhea: a systematic review. Obstetrics & Gynecology Science, 64(1), 13–26. https://synapse.koreamed.org/articles/1146382
Bajpai, M. & Anil. (2024). The Impact of Nutrition on Menstrual health: a comprehensive review of Dietary influences on menstrual function and disorders. RESEARCH REVIEW International Journal of Multidisciplinary, 9(11), 103–109. Research Gate: https://doi.org/10.31305/rrijm.2024.v09.n11.015
Zakaria IA et al. (2024). The role of probiotics in improving menstrual health in women with primary dysmenorrhoea: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial (PERIOD study). Women's Health (Lond). Disponible sur PubMed Central: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10916465/
Akruddin M et al. (2025). Probiotics as a Therapeutic Modulator of Menstrual Health: A Systematic Review of Microbiota–Hormone Interactions. Microbial Bioactives, 8(1), 1 8. https://publishing.emanresearch.org/Journal/FullText/6163
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